إذا شعرت بأنك تعاني باستمرار من السعال والزكام ولا تكف عن مراجعة الطبيب، فحاول هذه النصائح البسيطة لتقوية جهاز المناعة لديك.
1 – النظام الغذائي
للحفاظ على صحة جهاز المناعة لديك، تحتاج إلى غذاء جيد. في الحالات المثلى، تحصل على كل ما تحتاجه بواسطة نظامك الغذائي. 1
نصيحة: إذا لم يكن باعتقادك أنك تستطيع الاعتماد على نظامك الغذائي، ففكّر بأخذ مكمّل ثبتت فعاليته سريرياً لدعم جهاز المناعة لديك. 1
2 – صحة الجهاز الهضمي
جهازك الهضمي حارسك الشخصي، فهو الذي يقبل دخول المواد الجيدة ويمنع دخول المواد السيئة – لكن فقط إذا كان سليماً. عندما يكون غير سليماً، أو "متسرّباً"، أي أنه مصاب بعطل وليس بإمكانه دائماً قبول دخول المواد الجيدة أو منع دخول المواد السيئة، فالمحصّلة هي التهابات وآلم!2
نصيحة: قلل من شرب الكحول والقهوة، وحاول تناول بعض المأكولات المعززة للمناعة، مثل: 2,3
-
المُعينات الحيوية (بروبيوتيك) مثل اللبن (الزبادي) الطبيعي
-
المأكولات المخمّرة والمستنبتة مثل كيمتشي (kimchi) والمخللات
-
الخضروات النابتة مثل براعم ألفا ألفا واللوبيا الذهبية
-
أكولات المهدئة للجهاز الهضمي – اللوز، زيت جوز الهند، التين، البقدونس والخوخ
-
المأكولات المعززة للألياف – الكثير من الفواكه والخضار والحبوب
3 - الإجهاد
الإجهاد لا يصيب دماغك فقط، فهو يسبب إطلاق هرمونات لها آثار على الجسم.
نصيحة: مارس تمارين التأمل المهدئة، ركّز على التفكير الإيجابي، وغيّر العادات التي تفضي إلى الإجهاد، واطلب الدعم من أفراد عائلتك وأصدقائك. 4
4 - النوم
النوم هو الفترة التي يتعافي خلالها جسمك ويدافع عن نفسه، وذلك بصنع سيتوكينات (cytokines) وقائية وتعزيز تكوين الذاكرة المناعية. لذا فإن نقص النوم قد يؤثر على قدرة الجسم على صنع سيتوكينات كافية ومحاربة الأمراض. 5
نصيحة: مارس عادات النوم الصحية التالية – المعروفة بالنوم الصحي:6\
-
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في ذات الوقت كل يوم
-
استخدم روتين استرخاءٍ لوقت النوم – قد يكون ذلك بمجرد الكتابة في مفكرة للتخلص من كل عناء وإجهاد يومك من فكرك
-
تجنب أخذ قيلولات (إغفاءات) أثناء النهار
-
رس التمارين يومياً، في أي وقت ولكن ليس قبل النوم مباشرةً
-
أحرص على أن يكون الفراش مريحاً
-
لا تتفقد هاتفك قبل الذهاب إلى الفراش – إذ قد يعيق ضوؤه الخلود إلى النوم
5 – أشعة الشمس
فيتامين D مهم لجهاز المناعة لديك، والتعرض لأشعة الشمس بصورة منتظمة من أفضل الوسائل للحصول على هذا الفيتامين. 7
نصيحة: اذهب إلى الخارج كل يوم، لكن تذكّر التصرّف بحكمة تحت أشعة الشمس وتجنب التعرّض لحروق الشمس.
6 – ممارسة التمارين
إن ممارسة التمارين بانتظام هي وسيلة ممتازة لتحسين صحتك، بما فيها صحة جهاز المناعة لديك. ولا يزال العلماء يدرسون الصلة بين التمارين وتحسن جهاز المناعة، لكن تأثيرها هذا ليس مستغرباً حيث أنها تساعد العديد من الأمور الأخرى مثل صحة القلب والتحكم بالوزن. 1
نصيحة: إذا كنت حالياً تمارس التمارين بانتظام، فتابع ذلك لا بل زدْ وتيرتها. وإذا كنت توقفت عن التمارين منذ فترة، تحدث إلى طبيبك عن نيتك بمعاودتها.
References
-
Harvard Medical School.
How to boost your immune system. Available at:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system Accessed August 2018.
-
Blum S.
What healing your gut can do for your immune system. Available at:
https://www.mindbodygreen.com/articles/arthritis-and-your-immune-system Accessed August 2018.
-
Dr Axe.
Sprout guide: how to sprout grains, nuts & beans. Available at:
https://draxe.com/sprout Accessed August 2018.
-
-
Mayo Clinic.
Lack of sleep: Can it make you sick? Available at:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757 Accessed August 2018., Besedovsky, L., Lange T. Born, J., Sleep and immune function, Pflugers Arch - Eur J Physiol (2012) 463:121–137
-
National Sleep Foundation.
Healthy sleep tips. Available at:
https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips Accessed August 2018.
-
