لا داعي لتحمّل الليالي المؤرقة، إذ قد يساعدك تعلّم كيفية التحكم بدورة نومك في الحصول أخيراً على قسط جيد من النوم.
أنت تتقلّب في السرير وتشاهد الوقت يمر في المنبه وتحاول عدّ الخرفان والعد العكسي ولكن دون فائدة. وتحاول حتى شرب كأس ساخن من الحليب. أنت مستقيظ تماماً وتتساءل إذا كنت ستتمكن في النهاية من الخلود إلى النوم.
إن الحصول على قسط جيد من النوم قد يبدو حلماً مستحيلاً، لكن الأمر قد يكون بيدك أكثر مما تتصور. إن فهمك لدورة نومك قد يكون مفتاح الحل لمعاناتك ومساعدتك على التحكم بالنوم والحصول على قسط وافر من النوم.
عندما تنام، تمر بعدة دورات نوم. تتألف كل دورة من مرحلتيّ نوم رئيسيتين. عند بداية نومك تدخل في المرحلة الأولى، وهي مرحلة "نوم حركة العين غير السريعة".
بعد 60 إلى 90 دقيقة، يتسارع تنفسك وقد تتسارع حركة عينيك. يعني هذا دخولك في المرحلة الثانية من دورة نومك، التي تسمى مرحلة "حركة العين السريعة". خلال هذه المرحلة تبدأ بالحلم لفترة تتراوح بين حوالي خمس دقائق و30 دقيقة.
تتحكم "ساعة" جسمك البيولوجية بدورات نومك. تتكون هذه الساعة فعلياً من تركيبات دماغية بحجم رأس الدبوس في حوالي 20 ألف خلية دماغية.
عندما يحل الظلام، تطلب هذه الخلايا الدماغية من أجزاء أخرى في دماغك صنع هرمون ميلاتونين، الذي يجعلك تشعر بالنعاس. وفي الضوء، تصدر ساعتك البيولوجية إشارة إلى دماغك بالتوقف عن صنع هرمون النوم هذا والاستعداد للاستيقاظ.
بمساعدة ساعتك البيولوجية على صنع ميلاتونين – أو التوقف عن ذلك، يمكنك التحكم بدورة نومك. بهذه الطريقة يمكنك مساعدة ساعتك البيولوجية والحصول على قسط جيد من النوم.
يمنع الضوء الساطع دماغك من صنع ميلاتونين، ويمكن أيضاً أن يقلل من شعورك بالنعاس.
نُشرت دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء شملت 52 شخصاً لاستقصاء ما إذا كان الضوء الساطع يؤثر على الساعة البيولوجية. طلب الباحثون من معظم هؤلاء الأشخاص الجلوس في غرفة جيدة الإضاءة خلال المرحلة المبكرة من الليل. ثم قاموا بقياس كمية الـ"ميلاتونين" في دمهم. وطلبوا كذلك من المشاركين تصنيف درجة نعاسهم.
وجد فريق الباحثين أنه عندما كان المشاركون محاطون بضوء ساطع، أفرزوا كمية لا تُذكر من الـ"ميلاتونين"، كما أبلغوا أن هؤلاء الأشخاص شعروا بنعاس أقل – حتى بعد أربع ساعات من تعريضهم لضوء ساطع.
لذا، حاول تجنب الأضواء الساطعة قبل الذهاب إلى الفراش، فقد يساعد هذا دماغك على صنع الـ"ميلاتونين" وعلى خلودك للنوم بصورة أسرع.
الضوء الأزرق الذي يبثه جهاز التلفزيون والحاسوب والموبايل وغيرها من الأجهزة الإلكترونية قد تمنعك من الخلود للنوم.
جرت دراسة بريطانية على 22 شخصاً لاستقصاء ما إذا الضوء الأزرق في المساء يمكن أن يؤثر على النوم. قبل الذهاب إلى الفراش، جلس المشاركون في البحث أمام ضوء أزرق لفترة أربع ساعات، ثم قاس الباحثون كمية الـ"ميلاتونين في دمهم"، كما راقبوا نشاط أدمغتهم وحركات أعينهم.
لم يلاحظ فريق الباحثين سوى نذر بسيط من الـ"ميلاتونين" في دم المشاركين بالبحث أثناء مشاهدتم للضوء الأزرق، كما أبلغوا أنه استغرقهم وقت أطول للخلود إلى النوم.
يدل هذا على أن إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش قد يساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم بصورة أسرع.
قد تساعدك التمارين البدنية على زيادة معدلات ميلاتونين لديك، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة التغذية الرياضية والكيمياء الحيوية.
استقصت هذه الدراسة تأثير التمارين على النوم. قام أربعون شخصاً بممارسة التمارين في الأماكن الداخلية أو الخارجية على مدى أسبوعين. شملت حصص التمارين المؤلفة من 30 دقيقة لكل حصة المشي أو الركض بوتيرة متوسطة.
وسأل الباحثون المشاركين عن الوقت الذي استغرقهم للخلود إلى النوم، كما قاسوا كمية الـ"ميلاتونين" في دمهم.
وجد فريق الباحثين احتواء دم المشاركين على نسب عالية من الـ"ميلاتونين" بعد ممارسة التمرين، كما أبلغوا أن هؤلاء الأشخاص أخلدوا للنوم بصورة أسرع قليلاً من السابق.
ذه نتيجة طيّبة، لكن تجنب التمارين في وقت متأخر من الليل، إذ يقترح الباحثون أن هذا قد يمنع دماغك من صنع كمية كافية من الـ"ميلاتونين" للحفاظ على النوم أثناء الليل.
Available upon request.
